如何幫孩子克服“開學綜合征”？

廣州日報訊 (全媒體記者任珊珊 通訊員張陽、張正政、郭嘉)2月14日，廣州市中小學和幼兒園開學，不少學校用醒獅表演、敲鑼打鼓等活潑有趣的形式，迎接新學期的到來。專家提醒，開學之初別忘了關(guān)注“開學綜合征”。

“開學綜合征”包括晨起困難、緊張沮喪、畏懼上學、食欲減退、容易腹瀉等表現(xiàn)。中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院的專家們提醒，開學后要從飲食、睡眠、運動三個方面幫助孩子們調(diào)整生活習慣，從而有效應(yīng)對“開學綜合征”。

飲食：

增蔬菜宜清淡 吃好早餐最關(guān)鍵

中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛教授指出，學生飲食在節(jié)假日往往會出現(xiàn)兩大營養(yǎng)不均衡的現(xiàn)象：一是膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)不平衡。節(jié)日期間孩子們攝入大量肉、魚等，看上去吃得很充足，卻可能是較多的高糖、高油脂食物，忽視了蔬菜、水果的攝入。雖然能量和蛋白質(zhì)綽綽有余，但纖維素、維生素、微量元素等俗稱為人體“三寶”的營養(yǎng)物質(zhì)攝入不足。

二是每日攝入量與消耗量不平衡。能量和蛋白質(zhì)攝入過高，但身體活動大大減少，從而導致攝入量超過消耗量，脂肪儲存量和體重飆升。

為促進學生身心健康，陳超剛為同學們提供兩條開學飲食小錦囊：

1.吃好早餐。早餐是一日中最重要的一餐，尤其對學生而言，因為上午學習內(nèi)容多，需要及時提供更多的營養(yǎng)，因而開學后在早餐時間、種類和數(shù)量三個方面要盡快改善。早餐時間盡量在7:30左右或更早進食，每次進餐用時不少于10分鐘。

陳超剛提醒，早餐搭配很重要，不僅要有充足的谷類，例如面條、粉、饅頭、包子以及適量粗糧等，還要有奶類和蛋類。如果再加上少量的蔬菜、水果或堅果類食品則更佳。學習和記憶需要充足的糖類提供大腦能量，糖類主要來源于米、面等主食，因而早餐的谷類要攝入足量，具體需要多少量，因人而異，但一般不少于50克。

2.調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，增蔬菜宜清淡。

在午餐和晚餐增加較多的新鮮蔬菜，每人每餐至少兩個品種共250克左右的新鮮蔬菜，每天至少兩種不同顏色的蔬菜。適當吃豆類食物，建議每天1次豆類或制品。

陳超剛提醒，烹調(diào)要清淡，尤其是控制烹調(diào)油量，每人每天烹調(diào)油限量為25克~30克，避免油炸油煎食品。兩餐間以水果、奶類和堅果等營養(yǎng)豐富的食物加餐，勿吃各類高熱量的精制甜食、飲料等。按時有規(guī)律進食，養(yǎng)成良好的飲食習慣。

睡眠：

家長應(yīng)以身作則

假期孩子們大多會增加看電視、看手機、玩游戲的時間，晚睡晚起的現(xiàn)象普遍存在。中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院神經(jīng)科主任唐亞梅教授建議，開學后，睡眠調(diào)整要跟上，但要循序漸進地進行，不要“一刀切”。要特別注意，對開學的恐懼逃避心理和緊張不安的情緒，也會影響學生的入睡時間和睡眠質(zhì)量。家長可以跟孩子一起談?wù)?、面對這部分情緒，告訴孩子對開學生活的不適應(yīng)是正?，F(xiàn)象，鼓勵孩子正視、接納自己的情緒。剛開學時，不要對自己的學習狀態(tài)和效率有太高的期望，允許自己有個過程，慢慢進入學習狀態(tài)。

如果躺在床上1~2小時還不能入睡。可以讓自己做些冥想放松訓練，讓自己放松下來，入睡就自然而然了。

唐亞梅強調(diào)假期后的睡眠調(diào)整，家長的同期配合也很重要。家長對孩子不能只是說教，而是以身作則，盡量和孩子保持同樣的作息時間，會促進整個家庭的睡眠氛圍。

運動：

幾招喚醒體能 不妨學寶寶爬行

今年寒假期間廣州天氣比較寒冷，很多孩子長期“宅家”導致運動不足，開學后要如何調(diào)整身體狀態(tài)、恢復體能呢?

中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院骨外科副主任、運動醫(yī)學科主任李衛(wèi)平教授指出，開學后學生恢復運動要循序漸進，千萬不能一開始就劇烈運動，避免造成運動損傷。體能的五大要素包括：耐力、速度、柔韌性、敏捷性、力量，家長和老師們可以根據(jù)這五大要素研究練習方法，以便能幫助同學們更好地恢復體能。

1.耐力訓練：耐力訓練又分為有氧耐力訓練和無氧耐力訓練，開學初期最好以有氧耐力訓練為起點，以提升心肺能力。有氧耐力訓練可進行跑圈等練習，距離在1000米~1600米之間。速度不宜過快，以慢跑為主。運動前后可以進行韌帶拉伸等活動，在恢復身體柔韌性的同時放松肌肉，避免不必要的運動損傷。

2.速度和敏捷性練習：“扯名牌”這個在綜藝節(jié)目中大熱的游戲項目可以很好地練習學生的速度和敏捷性。老師可以組織同學們就地取材，例如使用胸卡代替“名牌”，被扯掉胸卡的同學則“獎勵”三個下蹲或俯臥撐。

3.柔韌性練習：開火車拉伸練習，讓學生前后搭肩圍成圈，當教師喊“一”時，學生左腳向前走一步，喊“二”時右腳向前走一步。通過連續(xù)地喊“一”和“二”來加大學生兩腿之間的距離而達到拉伸的效果。

練習時學生雙手搭于前面同學的肩膀，在雙腳最大幅度時要求后面同學雙手用力按壓幫助前面同學拉伸，由于是圓形排列，所以學生們是循環(huán)互助練習，能提高學生之間的友誼和合作能力。

4.力量練習：可以通過一些簡單有趣的練習方法進行力量鍛煉，例如讓學生向小寶寶學習——練習爬行，因為爬行是一項全身用力、全身協(xié)調(diào)配合的運動。通過一定距離各種形式的爬行，能有效提高學生的體能，同時提高四肢協(xié)調(diào)用力的能力。

作者：全媒體記者任珊珊 通訊員張陽、張正政、郭嘉

責編：盧智彬

來源：廣州日報