學會運動你也是“睡眠高手”

睡眠，是很多世界頂尖運動員自我管理的一環(huán)。

本屆北京冬奧會速度滑冰男子500米冠軍高亭宇，奪金后凡爾賽發(fā)言刷屏：“最近失眠，才睡了八九個小時(平常睡10-12個小時)?！笔聦嵣希斯葠哿?、高亭宇，還有很多優(yōu)秀的運動員都是“睡眠高手”。論睡覺，我只服運動員，再反思一下自己，為什么你卻經(jīng)常連六小時都難以保證？北京體育大學運動醫(yī)學教研室教授陸一帆、西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波就來教你如何用適當?shù)倪\動促進睡眠。

運動員們都是“睡眠高手”

高亭宇：最近失眠，只能睡八九個小時

在本屆冬奧會打破奧運紀錄并奪冠的速滑選手高亭宇，業(yè)余時間幾乎都交給了睡眠。他說，“之所以愛睡覺，是因為身體非常疲憊，充分休息才能更快恢復。”因為重視睡眠質(zhì)量，高亭宇走到哪兒都必帶自己的小花兒枕頭，熟悉的感覺可以防止失眠、落枕。

谷愛凌：每天睡10小時是成功秘訣之一

滑雪冠軍谷愛凌的成功，離不開她的勤學苦練和天賦異稟，但她還有個“秘密武器”——睡覺。大家都在問，她的一天怎么能做這么多的事情？谷愛凌說：“我的答案是睡覺。我媽媽教會我的最重要的就是這個。我每天晚上至少睡10個小時，因此我從小到大都有非常多的能量?！?/p>

蘇炳添：每晚10點準時關機睡覺

“亞洲飛人”短跑名將蘇炳添，今年已經(jīng)33歲。隨著年齡的增長，蘇炳添每一次的突破在別人眼里都是巔峰，然而他又重新創(chuàng)造奇跡。蘇炳添的隊友謝震業(yè)曾透露，蘇炳添每晚10點準時睡覺，而且手機也是關機狀態(tài)，數(shù)年如一日。對于90%以上的成年人來說，每天晚上10點之前睡覺是一件很難做到的事情。

詹姆斯：職業(yè)生涯大部分時間都在打盹

NBA球星勒布朗·詹姆斯，每天睡覺長達10-12個小時。他曾經(jīng)表示：“我職業(yè)生涯大部分時間都在打盹，這聽起來很奇怪，而且在比賽日我會打更多的盹?！闭材匪乖谏洗菜X前30-45分鐘會將電子設備關閉，他曾在播客中說，“沒有什么比最佳的快速眼動睡眠更重要了?！背渥愕乃?，讓詹姆斯每天都保持旺盛的精力和專注度，不會因為一時疏忽而受傷。

運動和睡眠是一對“最佳CP”

《2021年運動與睡眠白皮書》收集了13854個有效樣本，通過總結分析數(shù)據(jù)指出，當下，中國有超3億人存在睡眠障礙，而運動人群失眠困擾比例僅為10%。

白皮書的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示了運動與睡眠之間的“最佳CP”關系：

首先，運動人群的睡眠質(zhì)量較為理想，每天睡眠時長平均為8.1小時，而且早起運動人群的睡眠質(zhì)量最佳。早起運動，睡眠質(zhì)量評價為“非常好”和“比較好”的占比為55%，位居各個運動時段第一名。

反過來看，88%的運動愛好者認為睡眠對運動很重要，尤其男性對此更為認可，因為睡眠可以為運動帶來這些好處——促進運動后身體功能恢復，集中注意力，使得動作更加敏捷避免受傷，有助于身體燃燒脂肪，促進肌肉增長，還可以調(diào)節(jié)情緒。

運動為什么可以改善睡眠？我國著名中長跑訓練專家李國強在《馬拉松PB27講》中指出，大量研究證實運動可以顯著改善睡眠，尤其是跑步、健走這一類有氧運動被認為可以達到或者接近鎮(zhèn)靜催眠藥物的效果，并且運動無副作用，更無須考慮藥物依賴性、患者耐受及戒斷反跳現(xiàn)象等。失眠往往與心理障礙有關，而規(guī)律的運動訓練可以改善焦慮障礙及因此造成的精神心理損害(包括失眠)。

普通人做運動也能促進睡眠

作為普通人，我們不需要10個小時的睡眠。但是白天適當?shù)倪\動能刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質(zhì)量。

由中國睡眠研究會等機構發(fā)布的《2021年運動與睡眠白皮書》探究了運動與睡眠之間的關系。白皮書通過在全國31個省份及港澳臺地區(qū)收集了13854個有效樣本。數(shù)據(jù)指出，當下中國有超3億人存在睡眠障礙，而運動人群失眠困擾比例僅為10%。運動人群中以廣東運動人數(shù)最多，并且睡眠充足位列各省份第一。

促進睡眠的運動包括三類：

工作間隙的“碎片化”運動  試試每天5-7分鐘的碎片化運動，如久坐后起來抻抻腿伸伸腰、做工間操。俯臥撐、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等也是很好地選擇，每次做1-2組，每組20-30次。

每天30分鐘的有氧運動  每天30分鐘的有氧運動，如滑冰、慢跑、游泳、廣場舞等運動能讓人睡得更香，特別是競爭性運動。這些運動會使人產(chǎn)生疲勞感，并能使神經(jīng)興奮與抑制過程交替進行，從而有助于睡眠。建議通過運動改善睡眠要堅持16周。青壯年可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競爭性球類運動；中老年人可以打太極拳、做廣播體操等；小孩可多參加游泳、爬山等運動。

睡前瑜伽、呼吸操 身體的拉伸與呼吸間的協(xié)調(diào)配合，可以疏解一天下來身體和精神疲勞，達到全身心放松的目的以促進睡眠。

當然，過量的運動對于睡眠也是不利的。晚上運動的人，運動結束后2個小時再進入睡眠狀態(tài)，這樣可以讓身體從興奮狀態(tài)中逐漸恢復過來，有助睡眠。

綜合生命時報、保健時報報道

每天睡10小時意味著什么？

睡眠是一個自我修復的過程，一天下來消耗的精力，都要依靠足夠的睡眠獲得補充。

對職業(yè)運動員來說——

美國芝加哥大學新陳代謝和睡眠健康中心主任伊芙·范考特博士指出，睡眠不足會導致身體機能、眼手協(xié)調(diào)能力、注意力廣度的下降，而優(yōu)質(zhì)的睡眠對運動員來說非常重要。

記憶力迅速變好  人體在學習新知識后需要借助睡眠按下“儲存鍵”，把那些新的記憶記錄下來。優(yōu)質(zhì)的睡眠會產(chǎn)生出復雜的、影響神經(jīng)系統(tǒng)的化學物質(zhì)，改善大腦功能。

緩解慢性疼痛 睡覺時，全身肌肉松弛下來。長期失眠容易造成肌肉緊張，起床后昏昏沉沉，甚至誘發(fā)慢性疼痛。

運動時不容易受傷 睡眠不好的運動員更容易受傷?！扼w育科學與醫(yī)學雜志》一項研究顯示，新的傷病多出現(xiàn)在那些每晚睡眠不足7小時的人身上。

注意力更集中 睡眠時間的延長可能會提高年輕運動員的成績。英國羅孚堡大學研究發(fā)現(xiàn)，一天只睡5小時的網(wǎng)球運動員，發(fā)球的成功率比平常下降25%。

對普通人來說——

一般來說，成人的睡眠時間要保證7-8小時，兒童需9個小時。如果連續(xù)三天晚上睡眠時間少于6小時，人容易緊張、焦慮、易怒，還容易引發(fā)上呼吸道問題、疼痛、胃腸道等問題。

高質(zhì)量的睡眠，不僅要睡足，還要睡得規(guī)律。建議睡前1小時(至少30分鐘內(nèi))不要接觸手機、電腦，注意入睡時間的要求是睡著，而不是開始睡，所以最好提前上床，起床后接觸陽光就更加nice。如果前一晚不得不晚睡，第二天要注意補充睡眠。如果中午有條件，可以按照“熬夜兩小時，白天午睡半小時”的比例進行補覺。

責編：盧智彬

來源：武漢晚報