健美翹臀？還有可能是骨盆前傾

2022-02-23 09:05:04 北京青年報胡晶

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一說起健美迷人的身材，往往讓人聯(lián)想到姑娘們前凸后翹的身姿。在巴西更為尤甚，她們對于自己的臀部甚至比臉和胸還要在意。當下，越來越多的女孩開始追求臀部曲線，以擁有前凸后翹的身材為榮，其實“好身材”的真相不一定都是健康的，醫(yī)生很有可能告訴她：你的骨盆前傾了。我們要美麗同時也要健康，接下來我們聊聊骨盆前傾的那些事。

快來測一測骨盆有沒有移位

骨盆前傾是骨盆位置偏移的一種病態(tài)現(xiàn)象，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。骨盆前傾最明顯的癥狀是臀部后凸，小腹前凸。

其實，骨盆前傾的實質是肌肉力量不平衡造成的！也就是說腹部肌肉和臀部肌肉力量過于薄弱，而腰部肌肉和髖部肌肉(髂腰肌)又過于緊張。

如何自測自己是否有骨盆前傾？找一面平整的墻壁，將臀部、背部貼在墻上，然后將手握成拳狀，塞入腰椎和墻壁間的空隙。判斷：正確的腰椎弧度應該可以讓拳頭剛好塞滿腰椎和墻壁間的空隙。如果拳頭放在腰椎和墻壁之間還有些空間，這就表示你的骨盆可能前傾了；反之，骨盆后傾的人，則無法將拳頭塞進這個空隙里。

“偽翹臀”讓肩頸痛、便秘找上門

骨盆長時間前傾，不但影響美觀，嚴重的還會加重背部及頸部的負擔，不僅造成肩頸酸痛等問題，甚至還會影響到其他骨骼肌肉。此外，骨盆變形會“連累”盆腔內的臟器及生殖器官。

骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態(tài)受到扭曲，以致體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸蠕動的機能就會相應減弱，慢性便秘大半與此有關。由于骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙了溫暖的血液正常地循環(huán)流通。

加之，原本在正常工作狀態(tài)下產生并放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長，這時肌肉會為恢復原有的狀態(tài)而緊張起來，這樣會造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬后，造成血液和淋巴液的流動不暢，身體會處于發(fā)冷的狀態(tài)、畏寒的情況就會更加惡化。

好好的骨盆怎么就前傾了？

大部分的骨盆前傾是由于長期錯誤的姿勢造成的。比如：坐位的時候喜歡蹺起二郎腿，可以想象蹺二郎腿時兩側的髖關節(jié)是一高一低的狀態(tài)，導致骨盆偏離原來位置造成前傾，嚴重者甚至腰椎和脊椎也會變形。

站位的時候往往站姿不正確，站立時間過長，長時間把重力放在一條腿上，造成局部血流速度的改變，造成骨盆前傾。還有走路內外八字，會影響到腿部的骨骼，導致腿部變形X型腿O型腿，然而腿部與骨盆相連，骨盆自然也會受到牽連從而導致骨盆前傾。

還有很多愛美的女性很喜歡穿高跟鞋，增加身材的曲線，拉長腿的線條，甚至穿那種跟特別高的鞋子。殊不知，經(jīng)常踩著10cm的“恨天高”也對骨盆不利。長期穿高跟鞋，容易讓身體習慣性前傾，且跟越高后果越嚴重。過高的鞋跟甚至壓迫到腿部的神經(jīng)，不僅影響身體的血液循環(huán)，還會給腰部造成巨大的壓力，造成肌肉力量不平衡，引起骨盆前傾。

不僅如此，女性懷孕也可以造成骨盆前傾。女性懷孕以后自身體重增加，腹中的胎兒也逐漸長大，這就會迫使孕婦重新找一個平衡，為了找到平衡，孕婦往往挺著大肚子后背往后仰，造成骨盆前傾。此外，不正確的運動鍛煉也會對骨盆壓力加大，造成骨盆的前傾。

四套小體操幫骨盆復位

已經(jīng)出現(xiàn)骨盆前傾還有救嗎？別急，通過特定的動作練習是可以糾正的。這些動作可以使過于緊張的髖部肌肉(髂腰肌)、腰部肌肉放松。同時，針對比較松弛無力的腹部肌肉和臀部肌肉的力量起到激活和加強作用。趕快學起來吧。

放松髂腰肌—弓箭步拉伸

方法：右腳向前跨一個大弓步膝蓋彎曲立在瑜伽墊上，左腳膝蓋貼在瑜伽墊上，重心在前，上身保持挺直，感受髖前部肌肉髂腰肌的拉伸感，左右交替動作。

放松豎脊肌—跪拜式拉伸

方法：臀部坐于腳跟，雙手前向伸直，整個身子壓下去，背部盡可能伸展，頭貼住床面。

加強腹肌—卷腹動作

方法：雙手環(huán)抱或伸直，上肢抬起與大腿呈“V”字。卷腹不等于仰臥起坐，卷腹只需要將身體抬至與地面成約45 度就可以了。再往上走，會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放松的髂腰肌更加緊張。

加強臀部肌肉—臀橋訓練

方法：顧名思義就是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀，躺在瑜伽墊上，臀部抬起，肩、髖、膝三點一線，背部和臀部保持筆直。

文/胡晶(首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院)