這些“助眠秘訣”其實都是誤區(qū)

“以前門診很少見到年輕群體的失眠病例，最近幾年來看病的高中生、初中生屢見不鮮。”北京大學第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心主任孫偉3月19日在“2022世界睡眠日新聞發(fā)布會”上說，睡眠障礙是一組以“睡不著、睡不好、睡不醒”為主要表現(xiàn)的臨床常見疾病，近年來青少年睡眠障礙發(fā)生率逐年升高。此外，一些改善睡眠的常見方法如睡前玩手機、喝酒助眠、白天補覺等，其實都是錯誤的觀念。

助眠誤區(qū)一：睡前玩手機。北京大學第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學科主治醫(yī)師范滕滕表示，手機、電腦等設(shè)備的LED屏所發(fā)出的藍光會減少褪黑素的分泌，影響晝夜節(jié)律系統(tǒng)，導致睡眠質(zhì)量下降、入睡延遲和睡眠周期紊亂。

助眠誤區(qū)二：喝酒助眠?！半m然喝酒后可出現(xiàn)促進入睡的假象，但喝酒以后入睡通常是淺睡眠，而不是深睡眠。”孫偉說，睡前一杯紅酒是不少人的習慣，其實飲酒不僅不能改善睡眠，還可能養(yǎng)成嗜酒的壞習慣。

助眠誤區(qū)三：提前準備“醞釀”。有些人認為要想睡個好覺，需要比平時提前睡，實際上這樣做反倒容易失眠。孫偉說，人們在睡不著的時候，會做一些與睡眠無關(guān)的事情，越來越精神，即便是躺著“數(shù)羊”的助眠效果也不明顯。

助眠誤區(qū)四：白天或周末“補覺”。人們通常認為前一天熬夜沒睡好，第二天可以多睡彌補。首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師詹淑琴說，延遲起床時間來補償睡眠，會形成習慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。休息日睡懶覺，會打破平時形成的睡眠節(jié)律，并不利于提高睡眠質(zhì)量。

助眠誤區(qū)五：打呼嚕不等于“睡得香”。北京大學人民醫(yī)院睡眠中心主任、呼吸科主任醫(yī)師韓芳提示，當出現(xiàn)鼾聲高低不均等情況時，可能存在睡眠呼吸暫停等疾病，需加以重視。

用科學方法找回良好睡眠。普通人該如何正確改善睡眠呢?孫偉提示，良好睡眠的基礎(chǔ)是要保證相對固定的生物鐘。他建議，最佳情況是晚上10∶30—11:∶00上床，早上5∶30—6∶00起床，可根據(jù)自己的情況適當調(diào)整，最重要的是作息時間要相對固定，養(yǎng)成良好的睡眠節(jié)律。

針對年輕人壓力大造成的失眠，北京朝陽醫(yī)院呼吸睡眠中心主任醫(yī)師郭兮恒表示，規(guī)律且一定強度的運動對改善睡眠很有幫助。《健康中國行動(2019—2030年)》提出，鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。郭兮恒提醒，中老年人宜選擇中等以下強度的運動。

韓芳提示，兒童青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，睡眠時長要適當，既不能長期睡眠不足，也不能過多睡懶覺，一般建議高中生8個小時，初中生9個小時，小學生10個小時。家長應多留意孩子的睡眠問題，孩子夜間經(jīng)常出現(xiàn)打呼嚕、張口呼吸，白天易怒、愛哭鬧等情況時，需及時就醫(yī)就診。(敏穩(wěn))

作者：敏穩(wěn)

責編：盧智彬

來源：中國婦女報