你也反復(fù)檢查門(mén)有沒(méi)有鎖好？或許做一個(gè)動(dòng)作能幫到你

反復(fù)檢查門(mén)有沒(méi)有鎖好，真的是個(gè)非常普遍的問(wèn)題！

幾年前，我在市中心上班，對(duì)剛到公司的、家住郊區(qū)同事打趣“你家門(mén)關(guān)好了嗎”，同事竟然焦慮不已，過(guò)了會(huì)兒就請(qǐng)假回家檢查門(mén)了（單程近30公里）；

我的大學(xué)室友每天出門(mén)比誰(shuí)都早，我在半夢(mèng)半醒間，經(jīng)常聽(tīng)到她在外面推門(mén)，反復(fù)檢查有沒(méi)有關(guān)上門(mén)；

我媽常常能看到住樓下的阿姨在門(mén)外不停推門(mén)拉門(mén)，問(wèn)她出啥事兒了，她都說(shuō)“我看門(mén)鎖好沒(méi)”。

這聽(tīng)上去，很像是大家說(shuō)的強(qiáng)迫癥?。吭鯓硬拍芎檬茳c(diǎn)？是不是該去醫(yī)院里治病了？

真·強(qiáng)迫癥是啥樣？

門(mén)明明已經(jīng)關(guān)好了，還要去反復(fù)檢查，肯定會(huì)給人造成困擾。不過(guò)一般來(lái)說(shuō)，這還沒(méi)有到“病”的階段，算不上是臨床上的強(qiáng)迫癥。

那真正的強(qiáng)迫癥是什么樣的呢？

美國(guó)精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)第五版（DSM-5）指出，強(qiáng)迫癥是一種以強(qiáng)迫思維和或強(qiáng)迫行為為主要表現(xiàn)的精神類(lèi)疾病[1]。

強(qiáng)迫思維：大腦里的入侵者

所謂強(qiáng)迫思維，就是在一些時(shí)間段里，感受到反復(fù)的、持續(xù)性的、侵入性的、不必要的想法，而且大多數(shù)人會(huì)因此感到明顯的焦慮和痛苦。

2020年疫情剛出現(xiàn)的時(shí)候，很多人都有強(qiáng)迫性洗手的問(wèn)題。他們一方面感到痛苦，一方面又控制不了自己洗手的舉動(dòng)，只好向心理熱線求助。

舉個(gè)例子。在那段時(shí)間，小C每次洗手都必須不多不少恰好洗5分鐘，要是時(shí)間短了長(zhǎng)了一點(diǎn)，就要重新開(kāi)始洗手，直到剛好洗5分鐘才行。

在洗手時(shí)，小C腦子里總是出現(xiàn)“如果我不洗5分鐘，我就會(huì)得新冠”的念頭。而小C本人完全沒(méi)法控制這個(gè)念頭的出現(xiàn)，并且這個(gè)念頭完全支配了他，使他沒(méi)法像普通人一樣想“雖然疫情沒(méi)結(jié)束，但我現(xiàn)在的環(huán)境是安全的”。

小C的這個(gè)念頭，這就是強(qiáng)迫思維的體現(xiàn)。

強(qiáng)迫行為：身體被支配

而強(qiáng)迫行為是指重復(fù)行為或精神活動(dòng)，比如不停確認(rèn)門(mén)是否關(guān)好、煤氣是否安全、反復(fù)給身邊的物品計(jì)數(shù)、腦子里不停默念一個(gè)詞匯等。

特別需要注意的一點(diǎn)的是，強(qiáng)迫行為的產(chǎn)生，最初往往是為了減少?gòu)?qiáng)迫思維給自己帶來(lái)的焦慮和痛苦。

還是拿小C來(lái)舉例子吧。

他之所以反復(fù)洗手，就是為了對(duì)抗腦子里“不洗手就要得新冠”的強(qiáng)迫思維所帶來(lái)的焦慮。

漸漸地，洗手這個(gè)行為才變得越來(lái)越極端：次數(shù)多、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、必須洗到規(guī)定時(shí)間。

看到這里，是不是感到強(qiáng)迫癥患者真的很痛苦？他們失去了完全掌控自己的能力，就像電腦被流氓程序反復(fù)彈窗、怎么都關(guān)不掉。

強(qiáng)迫癥患者常常高頻洗手，導(dǎo)致手部脫皮、出血丨giphy

我有強(qiáng)迫癥嗎？

看到這里，可能很多人已經(jīng)給自己確診強(qiáng)迫癥了。且慢，強(qiáng)迫癥的診斷是有標(biāo)準(zhǔn)的。

在強(qiáng)迫癥的診斷中，最重要的一點(diǎn)，要看強(qiáng)迫思維和強(qiáng)迫行為是否每天耗時(shí)1小時(shí)以上，以及這些強(qiáng)迫癥狀有沒(méi)有嚴(yán)重影響了當(dāng)事人的生活——如果當(dāng)事人因?yàn)閺?qiáng)迫癥狀難以正常上學(xué)上班、睡不好覺(jué)、吃不下飯或暴飲暴食，那就算是受到了嚴(yán)重影響，連心理咨詢師都做不了什么了，趕緊去找精神科醫(yī)生幫忙！

不過(guò)，全世界約有28.2%的人會(huì)在一生中的某個(gè)階段經(jīng)歷強(qiáng)迫癥狀帶來(lái)的困擾[2]。

《老友記》中的Monica，不把家里打掃得一塵不染就會(huì)渾身難受，不過(guò)似乎沒(méi)給她造成多大困擾丨《老友記》

如果你的情況并沒(méi)有達(dá)到確診的標(biāo)準(zhǔn)，但又確實(shí)感受到了困擾，那我們就接著往下看。

是焦慮，還是強(qiáng)迫？

在我的工作和生活經(jīng)歷中，我發(fā)現(xiàn)在強(qiáng)迫癥狀的遮蓋下，本質(zhì)問(wèn)題往往是焦慮。很多人的“強(qiáng)迫癥”，其實(shí)是焦慮的一種表現(xiàn)。

我的一位朋友幾乎每天都會(huì)擔(dān)心家里有沒(méi)有關(guān)門(mén)，但到了單位后，他幾乎就不會(huì)再糾結(jié)這件事情，能正常工作了。除了反復(fù)糾結(jié)門(mén)的問(wèn)題，那段時(shí)間他還很難吃下飯，經(jīng)常失眠。

我與他細(xì)聊下來(lái)，才知道他媽媽家的商鋪?zhàn)罱煌蹈`，丟失了一大筆錢(qián)。近期，他媽媽一直和他傾訴家里的損失，媽媽一輩子的積蓄突然被偷讓他既難過(guò)又驚慌。

由明確事件導(dǎo)致的焦慮，雖然和強(qiáng)迫癥有相似的表現(xiàn)，但卻并不是強(qiáng)迫癥。

每天檢查10次煤氣開(kāi)關(guān)的人，自己或身邊的人可能曾直面過(guò)煤氣泄露的危險(xiǎn)，因此對(duì)用氣安全產(chǎn)生了焦慮情緒；

反復(fù)刷朋友圈的人，（如果不是太閑的話）也許曾因?yàn)殄e(cuò)過(guò)工作消息受到批評(píng)，背負(fù)著沉重的職場(chǎng)焦慮；

堅(jiān)持把所有App的新消息都點(diǎn)開(kāi)的人，大概有一定的社交焦慮，擔(dān)心自己被別人疏遠(yuǎn)，因此希望第一時(shí)間收到新消息通知。

當(dāng)然，和強(qiáng)迫癥一樣，焦慮情緒也是需要被看到、被包扎、被處理的。

不想為反復(fù)鎖門(mén)苦惱，試試這樣做

焦慮導(dǎo)致反復(fù)鎖門(mén)一類(lèi)行為帶來(lái)了困擾、但又不到病態(tài)的階段，要怎么做才能讓自己好受一些呢？

多幾個(gè)動(dòng)作

我們可以試試認(rèn)知行為療法，這是臨床上最常用于治療強(qiáng)迫癥的方法。雖然我們?cè)谏钪锌赡軟](méi)有達(dá)到強(qiáng)迫癥的程度，但也可以用認(rèn)知行為療法來(lái)讓自己感覺(jué)更好一些。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是我們的想法、行為、情緒三者之間是相互影響的，只要其中一個(gè)因素改變，其余兩個(gè)因素也會(huì)受到影響。

拿反復(fù)檢查門(mén)這件事來(lái)說(shuō)，“檢查”這個(gè)行為，可以幫助消除或減輕“我家會(huì)失竊”的想法。根據(jù)認(rèn)知行為療法，我們就可以通過(guò)改變行為，來(lái)改變“我家會(huì)失竊”的想法。

你可以在出門(mén)的時(shí)候，給關(guān)好的門(mén)拍個(gè)照、錄個(gè)視頻。之后一旦開(kāi)始擔(dān)心此事，就拿出來(lái)看看，告訴自己門(mén)已經(jīng)鎖好了，家里不會(huì)失竊。

也可以做個(gè)清單，寫(xiě)上出門(mén)前要檢查的內(nèi)容，在出門(mén)前一項(xiàng)項(xiàng)檢查、打勾：關(guān)煤氣√，關(guān)冰箱√，關(guān)門(mén)√，二次確認(rèn)關(guān)門(mén)√。

理性思考一下：小偷沒(méi)法通過(guò)小區(qū)門(mén)禁；就算通過(guò)了門(mén)禁，也進(jìn)不了單元樓；就算進(jìn)了單元樓，還有攝像頭等著呢；哪怕沒(méi)有攝像頭，小偷為什么要進(jìn)我家呢？難道家里放了很多錢(qián)嗎？

《圓桌派》中周軼君曾講，“焦慮的反面是具體”。當(dāng)你能用具體行動(dòng)放慢想法冒出來(lái)的速度時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，事情沒(méi)有想象中那么糟糕。

準(zhǔn)備心理工具箱

在強(qiáng)迫想法和強(qiáng)迫行為出現(xiàn)時(shí)，我們還可以轉(zhuǎn)移一下注意力，能轉(zhuǎn)移一點(diǎn)是一點(diǎn)。

你肯定有自己獨(dú)到的放松方法，這些方法就是你的心理工具箱。感覺(jué)馬上又要擔(dān)心門(mén)有沒(méi)有鎖好時(shí)，就從工具箱里拿一樣出來(lái)用。

我來(lái)分享一下自己的工具箱：

秘密花園涂色畫(huà)本；

呼吸冥想小程序；

一心一意捏氣泡紙；

什么也不做，慢慢喝一杯燕麥拿鐵；

20個(gè)深長(zhǎng)的腹式呼吸；

聽(tīng)一首歌，專心分辨每種樂(lè)器的聲音；

把臉埋到貓肚子上，聞貓的氣味；

用心地啃一根鴨脖子，啃得干干凈凈。

重點(diǎn)就是要沉浸其中。只要你腦子里的所有內(nèi)存都用來(lái)做手中的事情，就不會(huì)去想幾乎不可能發(fā)生的事情了。

涂色真的是一件非常讓人平靜、讓人投入的事丨giphy

驗(yàn)證強(qiáng)迫想法

你擔(dān)心的事情真的會(huì)發(fā)生嗎？還是以檢查鎖門(mén)為例。

請(qǐng)朋友幫忙試試，關(guān)門(mén)后，門(mén)真的可以從外面被推開(kāi)嗎？

問(wèn)問(wèn)小區(qū)安保，小區(qū)發(fā)生過(guò)入室盜竊嗎？

在家里安裝一個(gè)對(duì)著門(mén)的攝像頭，真的發(fā)現(xiàn)過(guò)有人進(jìn)來(lái)嗎？

把傳統(tǒng)門(mén)鎖換成智能門(mén)鎖，一段時(shí)間后，有過(guò)入侵報(bào)警信息嗎？

在強(qiáng)迫想法被事實(shí)否定之后，檢查門(mén)的頻率就有可能慢慢減少。

跟強(qiáng)迫癥狀相處

除了忽視和干掉強(qiáng)迫癥狀，我們也可以試著跟它們和平相處。

強(qiáng)迫性想法很像我們頭腦中的強(qiáng)盜，它逼著你必須執(zhí)行一些動(dòng)作。但如果我們能有距離地看待它，僅僅把它當(dāng)作頭腦中一個(gè)愛(ài)刷存在感的小人，它就失去了威脅你的可能性。

當(dāng)出現(xiàn)檢查門(mén)的想法時(shí)，你可以想，“嚯，這個(gè)想法又出來(lái)鬧啦，讓它自己鬧吧”；

也可以想想，“生活中就是會(huì)有很多不確定呀，有這個(gè)念頭不是啥大問(wèn)題”。

適當(dāng)放下一些焦慮，接受適當(dāng)?shù)慕箲]和不確定性，能讓我們過(guò)得更輕松快樂(lè)一些。

Guokr

需要提醒的是，以上方法可以幫助到有輕微強(qiáng)迫表現(xiàn)的人們。對(duì)于社會(huì)功能?chē)?yán)重受損情況，一定要及時(shí)尋求醫(yī)生的幫助！

參考文獻(xiàn)

[1]American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders(DSM-5). American Psychiatric Publisher.

[2]Ruscio A M, Stein D J, Chiu W T, et al. The epidemiology of obsessive-compulsive disorder in the National Comorbidity Survey Replication[J]. Molecular psychiatry, 2010, 15(1): 53-63.

作者：郭蘭心

編輯：李小葵

責(zé)編：周曉明

來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)新媒體平臺(tái)