你的小肚子，可能是骨盆前傾！這些居家訓(xùn)練能幫你輕松矯正

近一段時(shí)間以來(lái)，居家鍛煉成為新風(fēng)尚，很多人健身熱情高漲。但也有不少人感慨，雖然天天鍛煉，但凸肚子的問(wèn)題始終不見(jiàn)改善。

在湖南省人民醫(yī)院康復(fù)四病區(qū)主任、副主任醫(yī)師李輝萍看來(lái)，這可能是骨盆前傾在“作怪”。她表示，一般情況下，正常的骨盆存在7-15度的前傾角，如果前傾角超過(guò)15度，則可以定義為骨盆前傾。骨盆前傾會(huì)導(dǎo)致腹部核心肌群、臀肌的力量弱，而豎脊肌、髖屈肌緊張等，在體態(tài)上，則表現(xiàn)為凸肚子、撅屁股。

那么，該如何對(duì)骨盆前傾進(jìn)行自我評(píng)估以及康復(fù)訓(xùn)練？

雙腿自然站立，觸碰自己的兩側(cè)髂前上嵴，判斷其與恥骨聯(lián)合是否在同一水平面，如恥骨聯(lián)合在髂前上嵴的后面，則可能存在骨盆前傾，建議做矯正訓(xùn)練。

豎脊肌牽伸訓(xùn)練：四點(diǎn)跪位，上肢盡量前伸，屁股向后坐，感受背部牽拉感。維持20-30秒，建議一組3-5次即可。

髂腰肌牽伸訓(xùn)練：弓箭步站立，前腳屈膝90度，后腳伸直并保持，做身體向前運(yùn)動(dòng)，拉伸后側(cè)腿，感受后側(cè)大腿前側(cè)拉伸感。維持20-30秒，建議一次3-5組即可。

呼吸抬臀訓(xùn)練：屈髖屈膝90度，雙腳踩墻，雙膝可以加一個(gè)瑜伽磚，吸氣時(shí)膈肌下沉，腹部隆起，注意腰椎始終緊貼床面，呼氣時(shí)將氣體全部呼出，做骨盆后傾動(dòng)作，下一個(gè)吸氣時(shí)回到原始位置。10個(gè)呼吸為一組，建議3-5組即可。

卷腹：仰臥位，屈髖屈膝，夾緊泡沫軸，腰部下壓床面，腹部收縮用力，做雙手觸碰雙膝的動(dòng)作。維持10-15秒，建議5-10個(gè)為一組，3-5組即可。

蚌式開(kāi)合：側(cè)臥位，屈髖屈膝90度，脊柱中立位，訓(xùn)練側(cè)在上，上位手撐在左側(cè)前方，做腿打開(kāi)動(dòng)作，防止骨盆代償。建議20個(gè)為一組，一次4-5組即可。

臀橋：仰臥位，屈髖屈膝，雙手自然放在身體兩側(cè)，抬臀使肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)保持在同一條直線上。維持30-60秒，一次4-5組即可。

責(zé)編：周曉明

來(lái)源：文匯報(bào)