每周運(yùn)動(dòng)多久，對(duì)身體最有好處？

生命到底在于運(yùn)動(dòng)，還是在于靜止？如今，哈佛大學(xué)的一群科學(xué)家們，又用長(zhǎng)達(dá)30年的研究結(jié)果，支持了前者的觀點(diǎn)。

前一段時(shí)間，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）的全球心血管領(lǐng)域權(quán)威期刊《循環(huán)》雜志刊發(fā)了哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院Dong Hoon Lee團(tuán)隊(duì)的一份長(zhǎng)期研究報(bào)告。

研究指出，成年人在世界衛(wèi)生組織（WHO）建議的每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75-150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，增加一倍到四倍的運(yùn)動(dòng)總量，可以大大降低包括心血管疾病在內(nèi)的全因死亡率。

不過，這項(xiàng)獲得認(rèn)可的研究也指出，并非運(yùn)動(dòng)越多就會(huì)越長(zhǎng)壽——每周超過300分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者超過600分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，并沒有進(jìn)一步降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

每周300-600分鐘

在長(zhǎng)達(dá)30年的跟蹤隨訪中，哈佛的研究人員對(duì)參與者的醫(yī)療記錄、自我報(bào)告的體育活動(dòng)以及死亡報(bào)告進(jìn)行了詳細(xì)記錄和反復(fù)測(cè)量，最大限度地減少了研究誤差。

研究數(shù)據(jù)顯示，在這個(gè)超過10萬(wàn)的大型樣本中，參與者的平均年齡為66歲，絕大多數(shù)參與者沒有嚴(yán)重的慢性疾病如心血管疾病和癌癥等，其中大多數(shù)為白人，女性參與者占比為63%。此外，在隨訪期間共報(bào)告47596例死亡。

這項(xiàng)長(zhǎng)期研究基于WHO在2020年發(fā)布的一份運(yùn)動(dòng)健康行為指南——成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或至少75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者相當(dāng)?shù)闹械葟?qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)合，在此基礎(chǔ)上，對(duì)所有參與者在30年里的運(yùn)動(dòng)情況進(jìn)行了跟蹤調(diào)查。

隨訪發(fā)現(xiàn)，與長(zhǎng)期沒有中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的參與者相比，每周能夠保持150-300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的參與者，全因死亡率降低了20%到21%；而與長(zhǎng)期沒有高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的參與者相比，每周保持75到150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的參與者，全因死亡率降低了19%。

而如果在一周內(nèi)的運(yùn)動(dòng)總量能夠在WHO給出的“建議總量”上提高一倍到四倍，那么，那些每周保持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間在300-600分鐘的參與者，他們的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)能夠進(jìn)一步降低，達(dá)到26%-31%。

對(duì)于那些能夠在一周內(nèi)保持150-300分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的參與者，他們的全因死亡率同樣進(jìn)一步降低到21%-23%。

而考慮到有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于人體心血管的幫助，Dong Hoon Lee團(tuán)隊(duì)單獨(dú)列出了提高每周運(yùn)動(dòng)量對(duì)于心血管疾病死亡率的影響。

研究結(jié)果顯示，那些達(dá)到每周建議的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量的參與者，死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了22%-25%，那些中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量達(dá)到1-4倍的參與者，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了28%-38%。

那些報(bào)告達(dá)到每周高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量的參與者，死于心血管疾病的可能性降低了31%，每周運(yùn)動(dòng)量增加1-4倍的參與者，風(fēng)險(xiǎn)降低了27%-33%。

如何區(qū)分中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度？

按照哈佛大學(xué)的研究，如果選擇不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每周的運(yùn)動(dòng)重量應(yīng)該是不同的。那么，另一個(gè)問題來(lái)了，怎么樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才算是中等強(qiáng)度，又是怎樣的運(yùn)動(dòng)才算高強(qiáng)度？

事實(shí)上，WHO的健康專家以運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)里的代謝當(dāng)量（MET）來(lái)解釋了運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

代謝當(dāng)量（MET，Metabolic Equivalent）就是指運(yùn)動(dòng)時(shí)的代謝率與安靜時(shí)代謝率的比值。

1MET也被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣，大概相當(dāng)于一個(gè)人在安靜狀態(tài)下坐著，沒有任何活動(dòng)時(shí)每分鐘的氧氣消耗量。一個(gè)5METs的活動(dòng)表示運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的消耗量是安靜狀態(tài)時(shí)的5倍。

根據(jù)這種計(jì)算方式，在3METs以下的運(yùn)動(dòng)，屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；介于3-6METs之間的運(yùn)動(dòng)，屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；而在6METs以上的運(yùn)動(dòng)，就算是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了。

如果這樣定義“中等強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)有些太抽象，那么還有一種根據(jù)最高心率來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡(jiǎn)單方式。

北京大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督醫(yī)師朱敬先在接受新華社采訪時(shí)就介紹了這種計(jì)算方法，“中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率=最大心率×（60%-70%），每個(gè)人的最大心率一般用‘220-年齡’這一公式來(lái)推算，在運(yùn)動(dòng)時(shí)可以通過心率來(lái)自我監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?！?/p>

簡(jiǎn)單來(lái)說，如果一位45歲的男性參加運(yùn)動(dòng)，他的心率在105次/分鐘-122次/分鐘時(shí)，他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度屬于中等強(qiáng)度；低于105次/分鐘時(shí)，他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度屬于低強(qiáng)度；而高于122次/分鐘時(shí)，他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度屬于高強(qiáng)度。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）根據(jù)當(dāng)量代謝的測(cè)算和判定方式，以“兒童及青少年”和“成年人及老人”兩種分類，給出了中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。

對(duì)于兒童和青少年來(lái)說，速度約為5公里/小時(shí)的步行和快步走，算是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，除此之外，還有速度為16公里/小時(shí)的騎行。

對(duì)于成年人及老人來(lái)說，速度約為5公里/小時(shí)的步行和快步走以及速度為16公里/小時(shí)的騎行也是屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

而帶有競(jìng)技性的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，例如跑步、游泳、籃球和足球，對(duì)于成年人而言，都屬于中高強(qiáng)度以及高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

并非運(yùn)動(dòng)越久就越健康

既然提高每周的“建議運(yùn)動(dòng)量”能夠降低死亡率，那么，是不是運(yùn)動(dòng)越久就可以越健康？答案是否定的。

按照哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的這項(xiàng)研究，如果要最大程度降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，每周要保持中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)總量在300-600分鐘，那也就需要每周拿出5到10個(gè)小時(shí)來(lái)運(yùn)動(dòng)，即便是進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也要達(dá)到2.5個(gè)小時(shí)到3個(gè)小時(shí)。

但如果繼續(xù)增加每周的運(yùn)動(dòng)量，按照研究結(jié)果顯示，全因死亡率并不會(huì)有明顯變化。

此外，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)在整體運(yùn)動(dòng)量中的占比也并非越多越好，根據(jù)研究數(shù)據(jù)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)占比超過25%后，死亡風(fēng)險(xiǎn)未進(jìn)一步降低。

研究團(tuán)隊(duì)也特意提出，根據(jù)先前的一些研究，長(zhǎng)期、高強(qiáng)度的耐力運(yùn)動(dòng)——例如馬拉松、鐵人三項(xiàng)和長(zhǎng)距離自行車比賽——可能會(huì)增加心血管問題的風(fēng)險(xiǎn)，包括心源性猝死。

“適度的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以降低成年人以及中老年人患上動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但適度同樣非常重要。”

責(zé)編：楊雅婷

來(lái)源：澎湃新聞